Il terzo trimestre di gravidanza è un periodo molto importante e vissuto intensamente, poiché la preparazione per la nascita imminente raggiunge il suo apice. Durante queste ultime settimane, l'attenzione alla salute fisica e mentale diventa fondamentale, poiché il corpo e la mente della futura mamma si preparano al parto.
Nel terzo trimestre di gravidanza molte donne riscontrano disagi comuni come mal di schiena, affaticamento, difficoltà nel dormire, gonfiore e fiato corto. Dato che svolgere attività fisica può aiutare ad alleviare questi sintomi, le donne, soprattutto quelle che usualmente praticano sport, si chiedono se sia consentito effettuare esercizio fisico nel terzo trimestre. Generalmente, tutte le donne in gravidanza senza particolari problematiche possono svolgere esercizio fisico a condizione che ogni futura madre pratichi attività fisica entro i propri limiti in un modo che sia sicuro sia per la mamma che per il bambino. Le linee guida generalmente raccomandano da 20 a 30 minuti di esercizio moderato ogni giorno o 150 minuti a settimana.
È sicuro fare attività fisica nel terzo trimestre?
Svolgere attività fisica in gravidanza è una pratica perfettamente sicura ed è raccomandata a tutte le donne che vivono una gravidanza sana e priva di complicazioni perché permette di migliorare la forma fisica e di alleviare il disagio di alcuni sintomi senza aumentare i rischi per la salute della madre e del bambino. Le future madri possono essere suddivise in due categorie, a seconda dell'attività fisica praticata prima della gravidanza:
- Precedentemente sedentaria: se prima della gravidanza la futura madre non praticava attività fisica o se svolgeva esercizi poco impegnativi, quando incinta, dovrebbe procedere gradualmente iniziando con attività semplici, come il camminare.
- Precedentemente attiva: se prima della gravidanza la madre praticava regolarmente attività fisica e se la gravidanza procede senza complicazioni, è molto probabile che possa continuare a svolgere il proprio programma di allenamento apportando piccole modifiche per evitare di esercitare pressione sull’addome.
In caso di gravidanza "ad alto rischio" è necessario consultare sempre il proprio ginecologo prima di iniziare qualsiasi esercizio.
Esercizi da evitare in gravidanza
Per allenarsi in sicurezza la futura madre deve tenere in considerazione questi suggerimenti:
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Limitare il tempo di allenamento a 40 minuti; un tempo maggiore può causare una serie di problemi, ipoglicemia inclusa.
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Mantenere una adeguata idratazione.
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Evitare:
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Attività con alto rischio di cadute o esercizi ad alto impatto
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Allenamenti svolti a temperature o livelli di umidità elevati o ad alta quota
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Esercizi che richiedano pressione sull'addome (ad es. torcere, piegare la schiena, sdraiarsi sulla schiena o sullo stomaco)
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Interrompere immediatamente l'attività fisica se si verifica una delle seguenti condizioni:
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Sanguinamento vaginale o perdita di liquidi
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Contrazioni costanti
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Vertigini, mal di testa o dolore al petto
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Debolezza muscolare che influisce sull'equilibrio
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Dolore o gonfiore al polpaccio
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I vantaggi dell’esercizio fisico durante la gravidanza
Praticare attività fisica permette di ridurre il disagio causato da alcuni sintomi correlati alla gravidanza, come il mal di schiena, la stitichezza e il gonfiore. Inoltre, riduce il rischio di alcune complicazioni della gravidanza come il diabete gestazionale, la preeclampsia e il taglio cesareo. Per le donne con diabete gestazionale, un esercizio moderato può aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue e a ridurre i disturbi d’ipertensione e a limitare l’aumento di peso.
L’esercizio fisico regolare può anche aiutare a velocizzare il travaglio poiché aumenta la probabilità che la dilatazione cervicale della partoriente passi da 4 a 10 cm in meno di quattro ore, riducendo anche la durata della seconda fase del travaglio da una media di 60 minuti a una media di 36 minuti. L’esercizio fisico ha anche diversi benefici nel postpartum in quanto permette tempi di recupero più brevi, un rischio ridotto di depressione postpartum e una maggiore salute del cuore del bambino.
Esercizi consigliati nel terzo trimestre
Camminare
Fare camminate è l’esercizio più semplice, accessibile e meno rischioso da effettuare durante il terzo trimestre. È importante che la futura madre utilizzi un paio di scarpe comode e, in caso di dolore alla schiena, un tutore per la schiena come supporto lombare.
Nuoto e acquagym
Nuotare in piscina o frequentare un corso di acquagym permettono non solo di praticare attività fisica in modo sicuro, ma anche di rafforzare il pavimento pelvico per affrontare il travaglio in modo più rapido. Inoltre, stare in acqua riduce notevolmente il peso e lo stress su articolazioni e legamenti, permettendo di effettuare movimenti con minore fatica.
Yoga
Praticare yoga nel terzo trimestre di gravidanza è un eccellente esercizio per le donne incinte poiché incoraggia la respirazione mirata, lo stretching e la centratura mentale. Studi recenti, inoltre, hanno evidenziato come lo yoga prenatale riduca lo stress e la depressione, diminuisca il dolore pelvico e migliori il travaglio e il parto. Nel complesso, la ricerca suggerisce che lo yoga prenatale è sicuro e offre tanti benefici sia alla madre che al bambino. È importante, però che la madre eviti tutti quegli esercizi che richiedono torsioni, piegamenti profondi o sdraiarsi sulla schiena o sullo stomaco.
Ogni donna deve realisticamente rendersi conto di ciò che il proprio corpo può e non può fare durante il terzo trimestre e comprendere i propri limiti, anche se per una donna abituata a uno stile di vita attivo può essere frustrante. Ci saranno giorni in cui anche svolgere le faccende quotidiane o semplici commissioni sembrerà complicato, così come praticare regolarmente esercizio fisico. Tutto ciò è perfettamente normale perché il corpo della futura madre utilizza enormi quantità di energia per prepararsi al parto. Svolgere attività fisica in gravidanza è importante ma solo se il proprio corpo lo consente.
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